善玉菌と悪玉菌の特徴や働き、腸内フローラ改善の方法や心がけることなどまとめました!

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  1. 善玉菌と悪玉菌の理想的な比率

善玉菌と悪玉菌の理想的な比率善玉菌が足りない人はこうして増やす

私たちの体の中に棲息している100兆個以上の腸内細菌は、善い働きをする「善玉菌」、悪い働きをする「悪玉菌」、そのどちらにもなり得る「日和見菌」という三種類に分類されます。健康な状態の腸であれば、善玉菌:悪玉菌:日和見菌=2:1:7くらいの割合になっているのが普通です。

「日和見菌」は、何かの切っ掛けで善玉菌の力が弱まると、悪玉菌と一緒になって悪さをするようになります。反対に善玉菌が優位であれば、善玉菌と同じ働きをするように出来ています。つまり、腸内フローラは「善玉菌が多いか、悪玉菌が多いか」にそのすべてがかかっているということになります。

善玉菌・悪玉菌とは?

善玉菌・悪玉菌とは?

善玉菌とは、「ビフィズス菌」「乳酸桿菌」「腸球菌」と言った乳酸菌のことで、腸内をキレイに保ち、身体を健康にしてくれる菌のことを指します。善玉菌の主な働きは、免疫機能の向上、感染症の予防、消化吸収の活性化、発ガン性物質の抑制・分解、腸管運動・蠕動運動の促進、ビタミンの合成などです。

一方悪玉菌とは、「大腸菌」「ブドウ球菌」「ウェルシュ菌」と言った腐敗菌のことで、腸内に毒素を溜め込み身体の健康を脅かす人体に有害な細菌のことを指します。悪玉菌の主な働きは、有害物質・発ガン性物質の生成、腸内腐敗、免疫力の低下などです。

種類 働き
善玉菌=乳酸菌 ・ビフィズス菌
・乳酸桿菌
・腸球菌など
・免疫機能の向上
・感染症の予防
・消化吸収の活性化
・発ガン性物質の抑制
・分解・腸管運動
・蠕動運動の促進
・ビタミンの合成
悪玉菌=腐敗菌 ・大腸菌
・ブドウ球菌
・ウェルシュ菌など
・免疫機能の低下
・有害物質・発ガン性物質の生成
・腸内腐敗・有害ガスの生産

善玉菌と悪玉菌の最適な割合は?

善玉菌と悪玉菌の最適な割合は?

一般的に、健康な成人の腸内には悪玉菌の約2倍前後の善玉菌が棲息していると言われています。ただし、「善玉菌は多ければ多いほど良い」し、「悪玉菌は少なければ少ないほど良い」ため、「最適な割合」というのは存在しません。

また腸内の善玉菌・悪玉菌の割合は年齢と共に生涯変化し続けて行きます。例えば善玉菌の代表である「ビフィズス菌」は、出生から乳児期に最も多く、その後徐々に減少し、55歳から60歳を境に急激に減少します。この年齢は同時にウェルシュ菌などの悪玉菌が増加する時期でもありますので、腸内フローラが非常に「悪玉菌優位に傾きやすい時期」と言えるでしょう。

大切なのは、成年期に極力悪玉菌を増やさないこと、中年期から老年期にかけて積極的にビフィズス菌などの乳酸菌を摂り入れることです。

悪玉菌を増殖させない方法

悪玉菌を増殖させない方法

腸内で悪玉菌が増えてしまう原因は大きく分けてふたつありますが、そのひとつ目は「食べ物」になります。悪玉菌は肉などのタンパク質や、油っこい食べ物を好みます。そのため脂身の多い肉や揚げ物、スナック菓子や洋菓子などを良く食べ、反対に魚や野菜はほとんど食べない、というような偏った食生活が悪玉菌の増殖を招きます。また「食べ過ぎ」などで胃腸が弱まっているような状態も悪玉菌優位に傾きやすいでしょう。

ふたつ目の原因は「腸が硬く運動が鈍い状態」です。これは悪玉菌が元気になるだけでなく善玉菌の働きが弱くなる原因でもありますから気を付けなければなりません。基本的に善玉菌の力が弱まれば悪玉菌は増殖します。

腸の動きが鈍くなる原因として最初に挙げられるのが「運動不足」です。運動不足は代謝が落ちて腸が冷えやすくなり、悪玉菌の好む腸内環境になりやすくなります。また「睡眠不足」や「ストレス」といった自律神経バランスの乱れも、自律神経で管理されている腸にとっては大きなダメージになります。

つまり「バランスの良い食事」「適度な運動・睡眠」そして「なるべくストレスを溜めない」ことが重要であると言えそうです。

悪玉菌を増殖させないためには
魚や野菜中心のバランスの良い食事を摂る
脂身の多い肉や揚げ物を控える
スナック菓子や洋菓子などを控える
適度な運動を心がける
充分な睡眠を心がける
なるべくストレスを溜めない

善玉菌を増やす方法

善玉菌は規則正しい生活や運動によって腸を活発にさせることで増やすことが出来ます。また、普段から「乳酸菌」を多く含む乳製品や発酵食品を摂取することも大切です。今は乳酸菌を効率良く腸に届けることが出来る優良なサプリメントも多く出回っており、より手軽に摂取することが出来るようになりました。

私が実際に試してみて最も効果的でありお勧めだと感じたのは「花菜の選べる乳酸菌」です。これは2種類のタブレットを交互に飲むことで腸を同じ菌に慣れさせないという新しいタイプのサプリメントで、乳酸菌量5000億個は業界最高水準。気になる方は是非、公式ページを確認してみて下さいね。

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